Den snabba och smutsiga träningen du kan göra när du går igenom en Netflix-show

Den snabba och smutsiga träningen du kan göra när du bingar en Netflix-show

Bläddra för att se fler bilder

Gymmet skriker inte precis “social distansering”. Att träna i vardagsrummet medan du hämtar din favoritshow är förmodligen säkrare. Dessutom tycker jag att det verkligen är det bästa (och roligaste) sättet att motstå att bli beroende av tv. Även om vädret värms upp och många föredrar att träna på gatan, motiverar dagens förhållanden oss att svettas hemma och nära närmaste möbel att kollapsa.

Lyckligtvis kan praktiskt taget varje friformsträning vi gör på gymmet också göras framför soffan. Visst, en enorm skivstång med vikter eller en roddmaskin skulle förmodligen inte spara utrymme, men ingenting hindrar dig från att göra en bra uppsättning push-ups eller squats medan du gråter under en episod av Queer eye eller kör Beyoncé’s Hemkomst looping dokumentär. Nedan delar Phil Timmons, personlig tränare på Blink Fitness, en snabb och smutsig träning i vardagsrummet som kan göras på olika nivåer.

Utför de fyra övningarna i något av följande 4 format:

  1. Traditionell träning: 3 uppsättningar med 15-20 reps för varje övning med en kort 30-60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
  2. Krets. Utför 3 omgångar med 15-20 reps för varje övning utan pauser förrän alla 4 övningarna är slutförda. Efter att ha fullgjort skater lunges, vila i 1 minut innan du slutför en ny omgång. Upprepa tills du har avslutat totalt 3 omgångar.
  3. Tre, fyra eller fem omgångar per gång. Precis som kretsformatet ovan, välj ett mål på 3, 4 eller 5 omgångar och slutför det så fort du kan med minimala pauser. Kontrollera din tid och försök att slå den nästa gång.
  4. Ladder stil krets. Starta ett stoppur och gör så många rundor som möjligt tills du når muskeltrötthet under någon av de fyra övningarna och inte kan slutföra uppsättningen. Fånga andan och följ reps schemat tills du kommer tillbaka till antalet reps du började med. Beräkna tiden för hela trappkretsen och försök att överskrida din tid och / eller antalet repetitioner som du kunde göra från föregående träning.

vardagsrumsövning squats Det snabba och smutsiga träningspasset du kan göra medan du sitter fast i en Netflix-show

Allison Kahler / STYLECASTER.

Nybörjare: Delvis eller assisterad knäböj. Hjälp kan vara med en stol eller en dörr. Något att hjälpa till med stöd i hela rörelseområdet, antingen genom att hålla i eller hjälpa till med dina armar.

Mellanliggande: 1 och 1/4 knäböj. Ökad tid under spänning. Längst ner på knäböj vid retur, gå bara upp en fjärdedel av vägen upp och tillbaka ner tills låren är parallella med marken och kom sedan tillbaka till stående position. Detta räknas som 1 rep.

Avancerad: Du kan lägga till ett hopp i knäböj eller till och med ett hopp med en 90 graders rotation. Krama till exempel klockan 12 när du hoppar, snurra i luften och landa mot klockan 3.

lunges vardagsrumsträning Det snabba och smutsiga träningspasset du kan göra medan du sitter fast i en Netflix-show

Allison Kahler / STYLECASTER.

Nybörjare: Delvis och / eller assisterad rörelseomfång.

Mellanliggande: Hela rörelseomfånget och eventuellt i olika riktningar.

Avancerad: Alternativa lungor med delat hopp. Detta är detsamma som traditionella lungor, bara när du kommer upp från botten av en lunga, kommer du att byta benen fram och tillbaka i luften innan du landar.

Träningen i vardagsrummet gångjärn Den snabba och smutsiga träningen du kan göra när du går igenom en Netflix-show

Allison Kahler / STYLECASTER.

Nybörjare: Den enklaste versionen av detta skulle vara en klassisk höftbro. Ligga på ryggen, lyft dina höfter i luften medan du håller armarna plana (handflatorna nere) på golvet. Sänk dina höfter och upprepa.

Mellanliggande: Bra kroppsvikt dagar är någonstans mellan lätt och avancerat. Stå med fötterna axelbredd från varandra och mellan tårna bakom huvudet. Vrid dina höfter och luta dig framåt och håll ryggen rak. Stoppa när ditt bröst är parallellt med golvet och stå upp med kontroll. Upprepa.

Avancerad: Du kan också gå vidare till den rumänska enda benliften med Reach. Det här är detsamma som kroppsvikt god morgon, förutom längst ner i det här rörelseområdet är ett ben rakt bakåt när du svänger över det andra med ett mjukt knä. Armarna är sträckta ovanför huvudet och ska vara parallella med marken snarare än bakom huvudet.

träna i vardagsrummet åka skridskor Det snabba och smutsiga träningspasset du kan göra medan du sitter fast i en Netflix-show

Allison Kahler / STYLECASTER.

Nybörjare: Håll dig hukad i hukande position och dra 3 steg i varje riktning från sida till sida.

Mellanliggande: Samma som ovan, men lägg till låg tvärgående räckvidd till marken utanför motsatt fot i varje riktning. Så efter ditt tredje drag till höger kommer du att slå marken med din vänstra hand.

Avancerad: Hoppa i sidled från sida till sida. Den bakre foten behöver inte röra marken.