Det är fantastiskt att människor inser att fysisk aktivitet och hälsosam kost är en viktig del av ett hälsosamt och balanserat liv. Men med god fysisk aktivitet finns det något som inte är inbjudet: det kallas muskelsmärta. Det är en myt att ömma muskler är ett tecken på att din träning var utmärkt och att du rör dig i rätt riktning. Ömma muskler betyder faktiskt att du har försökt för hårt eller gör något du inte har gjort tidigare. DOMS (fördröjd muskel ömhet) kan få dig att känna den brännande känslan medan dina muskler bygger och återhämtar sig, men obehaget kan minskas drastiskt om du följer rätt steg. Här är åtta enkla steg att ta för att undvika muskelsmärta.
Vad är exakt muskler?
För att undvika och behandla ömma muskler måste vi först veta vad ömma muskler är och varför vi har dem. Sträng träning kan leda till mikrotår i muskelvävnad, vilket kan leda till DOMS senare. Det tar 12-14 timmar efter en hård träning att utveckla ömma muskler och kan ta upp till två till tre dagar.
DOMS kan orsaka svullnad, stelhet och problem med att flytta drabbade leder.Sektion
När du tränar krymper dina muskler och muskelfibrerna förkortas. Att förlänga dem genom att sträcka dem efter träning kan förbättra rörligheten och återhämtningen.
Hydrat
Det finns en koppling mellan uttorkning och muskelsmärta, säger experter. Även om mer forskning ska göras om ämnet, ökar uttorkning säkert smärtan.
När musklerna går sönder släpper de ut gifter och avfallsprodukter som måste lämna kroppen. Ett tillräckligt vattenintag kan hjälpa till att uppnå detta.
Använd en skumrulle
Ömma muskler kan masseras med en skumrulle efter ett träningspass. Detta kan bidra till att minska DOMS, säger International Journal of Sports Physical Therapy. Vrid varje större muskel fem gånger och spendera mer tid på de ömma.
Massera ömma fläckar noggrant
Begränsa inte skumvalsningen till träningspass efter träning. Du kan göra det även mellan träningspasset. Detta kan hjälpa dig att öka din rörlighet.
Du kan till och med skumrulle dagen du inte tränar, säger forskare vid University of Oregon.
Ät ordentligt
Se till att din kropp får tillräckligt med kolhydrater, protein och fett för att reparera och återhämta sig. Protein är det viktigaste näringsämnet du behöver för muskelåterhämtning, så se till att få nog av det.
Ta ett varmt bad
Värme ökar blodcirkulationen, vilket kan fungera som ett kraftfullt verktyg för återhämtning. Ta inte ett varmt bad omedelbart efter träningen, eftersom detta kan orsaka muskelinflammation och leda till mer muskelsmärta.
Vänta en timme innan du går in i badtunnan efter en noggrann träningspass.
Ät fettsyror
Ömma muskler betyder också inflammation. Att äta mat rik på omega-3-fettsyror kan hjälpa till att minska inflammation. Lax, linfrön, valnötter, avokado och kött är några livsmedel som är rika på omega-3.
FlyttaNär varje muskel i din kropp gör ont är rörelse det sista du vill göra. Men det är precis vad du behöver göra för att återhämta dig snabbt.
Använd is
Omedelbart efter ett intensivt träningspass kan applicering av is på dina muskler förhindra inflammation. Inflammation är som en naturlig försvarsmekanism men den immobiliserar dig. Mindre inflammation betyder mer rörelse, och som vi har nämnt tidigare främjar rörelse läkning. Använd inte is på länge.
